Leguminosas, baratas e nutritivas

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Leguminosas, baratas e nutritivas

Mensagem  Fernando Moreira em Ter Abr 07, 2009 5:15 pm

As leguminosas (frescas ou secas) como o grão-de-bico, as favas, os feijões, as lentilhas, a soja, o tremoço ou os amendoins são sementes das plantas pertencentes à família das Leguminosae, que possuem uma vagem que protege as sementes durante a sua formação e maturação. Como sementes que são, cuja finalidade é originar e alimentar uma nova planta, apresentam um considerável valor nutricional.

São importantes fornecedores de proteínas (1/2-1 chávena equivale a 50-100 g de carne), embora incompletas, isto é, não fornecem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, quando combinadas com cereais ou derivados, com frutos secos ou com outros fornecedores de proteínas animais, permitem obter combinações proteicas perfeitas.

De todas, a soja é a que possui maior teor de proteínas, ferro e cálcio. No entanto, a soja que hoje nos é apresentada é, na maioria dos casos, não a dita semente, mas um produto proveniente de inúmeras transformações industriais de que resultam "queijo", "leite", tofu, etc., e que, exceptuando-se a que está rotulada como produto biológico, poderá ser obtida a partir de soja geneticamente modificada, cujos efeitos, a nível orgânico, não estão ainda devidamente estudados para nos garantirem a sua inocuidade. Actualmente, podemos comprar já feijão de soja congelado em embalagens semelhantes às das ervilhas, prontas a cozinhar.

Além do considerável teor proteico, as leguminosas são ricas em hidratos de carbono complexos, com uma lenta absorção sanguínea, ideal para pessoas com diabetes mas também para prolongar o efeito de saciedade. À excepção dos amendoins, têm muito pouca ou nenhuma gordura e não possuem colesterol (este existe apenas nos alimentos de origem animal). Apresentam igualmente um apreciável teor de fibras que promovem a saciedade, aumentam os níveis de HDL (o "bom" colesterol) e ajudam a regular o trânsito intestinal. São também boas fornecedoras de cálcio, fósforo e ferro. Se se acompanhar as refeições com um alimento rico em vitamina C, como a laranja, o tomate ou outro, melhora-se a absorção do ferro contido nestes e noutros alimentos de origem vegetal.

Valor calórico
Oito colheres de sopa de ervilhas, grão, feijão, etc., cozidos equivalem a 140 calorias, o mesmo de um pão corrente; 100 g de tremoços contêm 116 calorias, constituindo um "snack" nutricionalmente interessante (e pouco calórico) para comer entre as refeições principais, logo que tenham pouco sal.

Já os amendoins, tendo um teor muito maior de gordura, devem ser consumidos com moderação, uma vez que 100 g fornecem quase 600 calorias. No entanto, porque contêm gorduras monoinsaturadas, semelhantes às do azeite, são um alimento importante no combate ao excesso de colesterol sanguíneo, desde que consumidos com moderação (28-30 g podem substituir uma sanduíche, a meio da manhã ou ao lanche).

Como evitar os sabidos e indesejáveis efeitos das leguminosas...
- Demolhar em água fria e no frigorífico;
- Prolongar a cozedura;
- O açúcar aumenta a fermentação, por isso há que evitar, na mesma refeição, receitas açucaradas;
- Servir em puré;
- Começar com pequenas quantidades até que o organismo se habitue a maiores quantidades de fibras;
- Evitar consumir juntamente com outros alimentos flatulentos: brócolos, couves...
- Pastilhas de carvão ou um chá de menta podem ajudar a reduzir a flatulência.

Bons casamentos
Massa com grão-de-bico, arroz com feijão, saladas de feijões ou grão-de-bico combinadas com frutos secos são pratos de excelente valor nutricional dispensando produtos cárneos que, na quantidade em que habitualmente são consumidos, constituem um dos principais erros alimentares dos portugueses, resultando na grande incidência de problemas cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.
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Re: Leguminosas, baratas e nutritivas

Mensagem  Vcosta em Qua Abr 08, 2009 1:18 am

muito bom post...a propósito disto das legumináceas,vim a descobrir depois do nascimento do meu rebento mais novo que até aprecia mais os feijões ,lentilhas,grão ...etc á carne.
cá por casa não era tão frequente cozinharmos tanto com estas legumináceas.vem-se a descobrir que potencialmente teremos uma vegetariana cá por casa hehehe...para os menos entendidos e como o post acima refere as proteinas da carne podem ser substituidas por estas legumináceas secas...pois bem ,assim seja...
de referir também que produzem excelentes acompanhamentos de prato de peixe ou carne.

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Re: Leguminosas, baratas e nutritivas

Mensagem  Fernando Moreira em Qui Abr 09, 2009 12:55 pm

Vcosta escreveu:muito bom post...a propósito disto das legumináceas,vim a descobrir depois do nascimento do meu rebento mais novo que até aprecia mais os feijões ,lentilhas,grão ...etc á carne.
cá por casa não era tão frequente cozinharmos tanto com estas legumináceas.vem-se a descobrir que potencialmente teremos uma vegetariana cá por casa hehehe...para os menos entendidos e como o post acima refere as proteinas da carne podem ser substituidas por estas legumináceas secas...pois bem ,assim seja...
de referir também que produzem excelentes acompanhamentos de prato de peixe ou carne.

Pois bem mas com tantos chefe aí por casa penso que o teu rebento não terá dificuldades de pratos variados e interessantes. LOLOLOL cada vez mais devemos comer produtos mais saudaveis e menos industrialmente manipulados.

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Re: Leguminosas, baratas e nutritivas

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