Lanches Naturais e Saudáveis!

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Lanches Naturais e Saudáveis!

Mensagem  Fernando Moreira em Dom Fev 22, 2009 5:45 pm


Hoje em dia, principalmente nas grandes cidades, encontramos uma grande dificuldade de seguir uma alimentação saudável. Uma grande parte da população estuda no período noturno, o que dificulta muito a alimentação nesse horário. Comer um prato de comida fica difícil pelas opções e curto tempo entre uma atividade e outra. Mas qual é a melhor opção nesse momento?

Para facilitar a compreensão de alimentação saudável, divide-se os alimentos em grupos. Em cada refeição tem a combinação dos grupos alimentares para respeitar o que o corpo precisa naquela refeição. Vamos relembrar esses grupos alimentares, explicado detalhadamente no artigo de Alimentação Saudável.

Grupo dos carboidratos: é o grupo dos alimentos responsáveis pela energia rápida. Ex: arroz, batata, mandioca, milho, pão, bisocitos, aveia e granola.

Grupo dos vegetais: importantes devido vitaminas, minerais e fibras, responsáveis por todo o funcionamento do organismo. Cada cor de vegetal trará nutrientes característicos, por isso a alimentação deve ser colorida. Ex: beringela, abóbora, rúcula, pepino, tomate. Precisa-se consumir de 4 a 5 porções (1 porção = 1 pires) desse grupo por dia para prevenção de doenças crônicas e cânceres.

Grupo das frutas: também é importante devido vitaminas, minerais e fibras presentes nesse grupo. É necessário consumir de 3 a 5 porções de frutas fracionadas por dia. Uma porção é igual a uma fruta do tomanho da laranja média ou 1 xícara da fruta picada. Ex: banana, maçã, pêra, abacaxi, melância.

Grupo de leite e derivados: São importantes devido ao cálcio, mineral que faz parte de ossos e dentes. Ex: leite, iogurtes, queijos, danones. Mas encontramos cálcio nos vegetais e grãos também.

Grupo das carnes: é o grupo da carne vermelha, frango, peixe, frios e embutidos. Deve ser consumido moderadamente, mas é importante consumí-los no almoço e jantar.

Grupo dos grãos: importante por ser a proteína vegetal. Tem uma ótima combinação de nutrientes importantíssimo para a saúde. Esse grupo é representado pelos feijões, ervilha, grão de bico, soja. Devem ser consumidos uma vez por dia.

Grupo das gorduras: apesar de serem vistas como vilãs, são importantíssimas para a saúde. O que precisa tomar cuidado é com a quantidade e a qualidade da gordura ingerida. Sempre prefira as gorduras vegetais como azeite, óleo de canola, castanhas, nozes, abacate, linhaça.

Agora que relembramos os grupos alimentares, fica bem mais fácil de montar um lanche saudável que substitua um jantar.

Lembrem-se que em uma alimentação saudável devemos consumir no café da manhã e lanche da tarde um alimento do grupo de leite e derivados, com um carboidrato e uma fruta. E almoço e jantar todos os grupos, com excessão do grupo de leite e derivados. Portanto, em um lanche saudável deve ter um carboidrato, vegetais, frutas, carne, grão (quando possível na forma de patês) e uma gordura boa.

Segue algumas opções, lembrando que cada pessoa tem uma necessidade energética (calorias) diferente. Para saber as quantidades ou mesmo obter uma orientação mais personalizada respeitando o quadro clínico de cada um, deve-se passar em consulta com um profissional Nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar mais específico.

Opção 1: pão de forma integral com patê de tofú de azeitona, peito de perú, alface, tomate, azeite e uma fruta de sobremesa.

Opção 2: pão francês integral com filé de frango grelhado, cenoura ralada, pepino, alface americana, azeite com orégano para passar no pão e uma fruta para acompanhar.

Opção 3: pão de 7 grãos com patê de abacate (abacate, limão, azeite e sal), peito de perú defumado, rúcula e tomate.

Opção 4: pão rústico integral com carne desfiada, vinagrete, alface crespa e uma fruta para acompanhar.

Opção 5: pão sirio integral com patê de grão de bico, blanquet de perú, tomate em rodelas bem finas, orégano, azeite e uma fruta de sobremesa.

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Nutrologia/Alimentos/Nutrição Glicídios (açúcares)

Mensagem  Fernando Moreira em Seg Mar 02, 2009 1:41 pm

Os glicídios ou hidratos de carbono compreendem o conjunto dos açúcares.Encontramos açúcares complexos nas frutas, nas hortaliças, nas leguminosas (feijão,ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, trigo, etc.), nas féculas(batata, mandioca, etc.), nas nozes (oleoginosas:noz,avelã, amêndoa,castanha de caju, castanha-do-pará, pinhão,amendoim, pecã, etc.), nos cereais (trigo, centeio, cevada, aveia,arroz, milho, etc.) e nos grãos (gergelim, girassol, linho, sementes de abóbora, etc.).
Os açúcares complexos são reduzidos, pela digestão, a açúcares simples.Absorvidos pelo intestino delgado e transportados pelo sangue, os
açúcares fornecem combustível que faz funcionar o metabolismo das células.

Os açúcares que não são utilizados imediatamente são armazenados no fígado e nos músculos para serem utilizados em caso de necessidade.
Exemplo: por ocasião de um exercício físico intenso.
Todos os açúcares naturais- inclusive o açúcar de cana não refinado (melado, mascavo, demerara e rapadura), o mel e os açúcares complexos como o açúcar extraído do malte (obtido das sementes germinadas de cevada)-são absorvidos lentamente pelo intestino delgado e não provocam hiperglicemia brusca (elevação da taxa de açúcar no sangue). Além disso, contêm, em proporção ideal, os minerais, as enzimas e vitaminas necessárias ao metabolismo.As frutas secas, conservadas sem emprego de gases ou produtos químicos, são ricas em açúcares complexos, vitaminas e magnésio. Constituem um alimento energético de primeira qualidade. De preferência, devem ser comidas depois de ficarem de molho durante algumas horas. Isso facilita sua digestão e aumenta sua vitalidade.

O açúcar de frutas cristalizadas (frutose) fica, pelo tempo de absorção e pelo teor de substâncias naturais, entre o açúcar branco e os açúcares naturais.

FAcTOS SOBRE O AÇÚCAR
O açúcar provedencia a energia ao corpo e faz com que os alimentos se tornem mais interessantes à degustação.Quando utilizado em quantidades moderadas ele pode fazer parte do modo saudável de se alimentar.

Sobre o açúcar
0 açúcar tem sido responsabilizado por muitas doenças ou condições tais como:
Ø Queda dos dentes
Ø Obesidade
Ø Diabetes
Ø Hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue)
Ø Ansiedade
Ø Violência
Ø Doenças cardíacas
Ø Comportamento delinqüente
Ø Hiperatividade
Ø Acne

Açúcar e queda dos dentes

De facto, como causa e efeito direto o açúcar definitivamente está relacionado com a queda dos dentes. Quantas vezes e a quantidade que se come tem relação direta à queda dos dentes. As barras de açúcar que se come entre as refeições são mais perigosas ainda. Entre as refeições,uvas-passas podem ser tão prejudiciais quanto "chupa-chupas". É claro que escovando e lavando bem os dentes após a refeições teremos uma vida mais saudável para os dentes. Se você escolher um doce como lanche, esteja certo de poder escovar os dentes após o término.

Onde está o açúcar nos alimentos?

O açúcar vem de vias diferentes dos nossos alimentos:
Ø Vem naturalmente de alimentos como as frutas
Ø Acrescentado durante o processamento do alimento em doces, barras de chocolate, lanchinhos infantis, refrigerantes, sucos de frutas e cereais
Ø Acrescentado durante a preparação e à mesa na forma de açucar branco refinado, açúcar escuro, mascavo, xaropes, mel e geléias.Este açúcar, adicionado na preparação dos alimentos e o que vai à mesa bem como os dos alimentos processados é que devemos evitar.

Quanto é muito?

Nós comemos por duas razões, para o sustento do corpo e pelo prazer. Para viver uma vida saudável necessitamos de alimentos simples para prover nossa energia.
Fique afastado de guloseimas tais como tortas, bolachas, barras de chocolate que também contêm muita gordura. Estes, possuem altas taxas de calorias extras e no entanto contêm poucos nutrientes. Somente pessoas muito activas, realizando exercícios físicos, podem comer grandes quantidades desses alimentos sem ter problemas de peso.

Por onde começar?
Começar olhando para seus hábitos alimentares. Uma vez reconhecido seus hábitos alimentares você poderá começar a mudar um de cada vez.
Aqui está como:
1- Trabalhe primeiro nestes hábitos:
Alimentos altos em açúcar e baixos em nutrientes. Você usa regularmente?
Ø Beber refrigerantes ou bebidas doces diariamente?
Ø Comer chocolate várias vezes por semana?
Ø Comer produtos de doçaria tais como tortas, bolos, donuts, barra de cereais, doces, sobremesas doces, várias vezes por semana?
Ø Comer bolachas várias vezes por semana?
Ø Acrescentar açúcar ao café, chocolate ou chá ao dia?
2- Estes não são tão sérios mas, quando combinados com outros hábitos podem significar que você está comendo muito açúcar:
Alimentos com adição de açúcar. Você regularmente:
Ø Beber sumo de frutas doces?
Ø Acrescentar açúcar aos cereais ou comer cereais doces?
Ø Adicionar açúcar às frutas?
Ø Usar xaropes nos alimentos?
Ø Comer torradas com geléias?
O que posso fazer para melhorar meus hábitos alimentares?
Devagar vá cortando o açúcar e gradualmente começar a controlar o desejo por doces. Começar cortando refrigerantes e doces. Substitua por algo mais nutritivo.

Idéias:
Ø Ao invés de refrigerante, tente água, sucos de frutas ao natural sem açúcar, limonadas, laranjadas, etc..
Ø Adicionar pouco açúcar sobre cereais não doces, panquecas e waffles são gostosos mas tente cortá-los gradualmente e como cobertura utilize frutas naturais.
Ø Adicione frutas frescas ao iogurte integral evitando variedades altamente flavorizadas e adoçadas.
Ø Cubra com frutas as tortas, bolos e doces.
Ø Escolha sumos de frutas ou frutas embaladas ou congeladas não adicionadas de açúcar.
Ø Quando estiver cozinhando, reduza o açúcar da receita a 1/3 sem perda do sabor.
Ø Quantidades extras de baunilha ou especiarias aumentam a doçura. Sirva bolos sem gelo.
Ø Na hora do lanche ou café da manhã, escolha pães de grãos integrais com queijo branco ou bolachas integrais e pães de frutas.
Ø Se congelar frutas não adicione açúcar.
Ø Se você usa sempre açúcar no café ou chá tente gradualmente reduzir a quantia utilizada.

IMPORTANTE

  • Procure o seu médico para diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios.Aqui são apenas simples concelhos que daram frutos a longo prazo e não curas a curto prazo.
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